Whey, BCAA, pre-workout, caseina, creatina... La scelta di integratori alimentari per migliorare le prestazioni e l'aspetto dei bodybuilder è così ampia che può creare confusione. Senza dubbio, la creatina è una scelta saggia per promuovere la crescita muscolare durante gli allenamenti brevi e intensi. È quindi un integratore alimentare da privilegiare per l'aumento della massa. Perché scegliere la creatina? Come consumarla per ottenere la massima efficacia?
Che cos'è la creatina?
Innanzitutto, la creatina è una sostanza sostanza naturalmente presente nell'organismopresente nei muscoli e nel cervello. Viene prodotta dal fegato, dal pancreas e dai reni a partire da aminoacidi come l'arginina, la glicina e la metionina, in ragione di 1 o 2 grammi al giorno.
Ma non è tutto, perché si tratta anche di un integratore per lo sport.
Perché questo prodotto è così popolare nel mondo del fitness? Perché il suo ruolo fondamentale è quello di fornire energia alle cellule muscolari e contribuire alla loro contrazione.
Come funziona?
Nell'organismo, la creatina è immagazzinata sotto forma di fosfocreatina (legata a una molecola di fosfato). Durante le reazioni chimiche, perde questa molecola di fosfato, che si unisce a una molecola di ADP (adenosina difosfato), portando alla formazione di ATP (adenosina trifosfato). L'ATP è essenzialmente la molecola responsabile della fornitura di energia cellulare e del corretto funzionamento delle cellule. In breve, la creatina la creatina contribuisce indirettamente a creare energia.
Tuttavia, sebbene l'organismo disponga di una riserva di creatina, questa è troppo bassa quando si pratica un'attività breve e intensa come il bodybuilding. Per aumentare rapidamente queste riserveEsistono quindi gli integratori alimentari!
Creatina e aumento di massa: perché è utile consumarla?
Se si vuole aumentare la massa, si cerca di incrementare la massa muscolare limitando l'aumento di grasso. Il modo per raggiungere questo obiettivo? Aumentare l'intensità delle sessioni in palestra, aumentando al contempo le calorie totali per favorire la crescita muscolare.
Se lo sport stesso e l'alimentazione sono i pilastri di un aumento di peso di successo, la creatina è un integratore non meno utile.
In qualsiasi sforzo intenso, che si tratti di un deadlift o di uno squat, l'organismo utilizza le riserve di ATP disponibili e immagazzinate nelle cellule muscolari per consentire la massima contrazione muscolare.
Gli integratori di creatina aiutano facilitano la produzione di questo stesso ATP per evitare l'esaurimento di queste riserve molto limitate.
La creatina prolunga lo sforzo intenso e ritarda l'affaticamento muscolare, con un conseguente aumento delle prestazioni. Prestazioni e intensità significano massimo guadagno muscolare !
La creatina tende a portare acqua alle cellule muscolari. Si dice cheche favorisca la ritenzione idrica. Per questo motivo, quando si assume la creatina si può sembrare più ingombranti. Tuttavia, non bisogna piangere per la vittoria: questa ritenzione sparisce non appena si smette di assumere gli integratori.
Tuttavia, se le fibre muscolari sono ben idratate, si incrementano le riserve di glicogeno nei muscoli (poiché il glicogeno è automaticamente legato a una molecola d'acqua) e quindi aumenta il glucosio che può essere convertito in ATP in queste cellule.
Da studi hanno dimostrato che il consumo di creatina potrebbe avere un impatto diretto sulla impatto diretto sulla sintesi proteica agendo sui componenti di alcune vie di modulazione (mTOR), nonché sulla creatina stessa nel tessuto muscolare, modificando le secrezioni di miochine (IGF-1).
Tuttavia, la ricerca scientifica non ha ancora fatto luce su questi meccanismi d'azione e questi fatti non possono ancora essere confermati con certezza.
Come si assume la creatina per costruire i muscoli?
Per sfruttare al meglio gli effetti della creatina sull'aumento di massa, la cosa migliore da fare è assumere la dose prima dell'allenamentoper massimizzare le prestazioni e la tensione esercitata sul muscolo responsabile dell'ipertrofia. Ma si può anche assumere dopo l'allenamento per massimizzare il recupero per massimizzare il recupero, rifornendo le scorte.
In generale, si raccomanda di assumere una dose 3g di creatina al giorno per 6-8 settimanesenza una dose di carico per i primi giorni. Queste ultime sono ormai considerate superflue e non necessariamente più efficaci! In ogni caso, fare riferimento alle istruzioni del produttore.
Integrare la dose di creatina con una porzione di carboidrati per favorirne l'assimilazione!
Per quanto riguarda la migliore creatina da assumere per ottenere il massimo volume, sembra che creatina monoidrato è la scelta migliore. Perché? Perché questa è la base di tutti gli studi scientifici e quindi degli effetti dimostrati. Perché cercare oltre? È efficace senza causare una serie di effetti indesiderati.
