La creatina, l'integratore alimentare di punta degli studi di fitness, è sulla bocca di tutti. Sebbene i suoi benefici per le prestazioni e la massa muscolare siano stati dimostrati, rimangono due domande: come deve essere assunta e in quale dose? Quando va assunta?
Che cos'è la creatina?
Ok, la creatina è un integratore alimentare nel mondo dello sport per migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza e favorire il recupero. Fin qui tutto bene. Ma di cosa si tratta esattamente?
La creatina è innanzitutto un aminoacido prodotto naturalmente dal corpo umano. Viene immagazzinata principalmente nei muscoli, dove viene utilizzata come fonte di energia durante le attività intense e di breve durata.
Al di fuori del corpo, si trova ovviamente in integratori alimentarima anche in alcuni alimenti, come carne e pesce. Tuttavia, la dose alimentare è generalmente troppo bassa per ottenere gli effetti desiderati.
Quando si deve assumere la creatina?
Il assunzione di creatina può essere utile per gli sportivi che vogliono aumentare le proprie prestazioni. Ma esiste un momento ideale per la sua massima efficacia? ?
Mi dispiace deludervi, ma NO. Naturalmente è possibile ottimizzare l'assunzione di creatina in base al vostro obiettivo, ma non c'è tempo per raddoppiare la sua efficacia. Quindi mettete giù l'orologio e rilassatevi.
La regola più importante per l'assunzione di creatina? Consumare regolarmente l'integratore ! È proprio questo che vi aiuterà a sfruttare al massimo i suoi effetti positivi.
Qual è il momento migliore per mangiarlo: prima o dopo l'allenamento?
Tutto dipende dal vostro obiettivo ! Anche se, ancora una volta, l'ora di assunzione della capsula ha un effetto minimo sulla sua efficacia.
Se l'obiettivo è quello di massimizzare gli effetti della creatina sulle prestazioni prestazioni fisicheè consigliabile assumere la creatina prima dell'allenamento. In questo modo si aumentano i livelli di creatina nei muscoli prima dell'attività fisica.
Se l'obiettivo è quello di favorire il recupero dopo l'allenamentoè consigliabile assumere creatina dopo l'allenamento. Questa reintegra le riserve di creatina nei muscoli e favorisce il recupero muscolare.
Semplice, non è vero?
Quale dose di creatina devo assumere?
Le raccomandazioni nazionali sono 3 g di creatina al giorno. Questo dosaggio è stato calcolato per aiutare a reintegrare le scorte e a mantenerle, senza essere troppo impegnativo per l'organismo.
Ma attenzione! Questa è un'indicazione generale e può variare a seconda della forma del prodotto scelto. In tutti i casi, fare riferimento alle istruzioni del produttore e alla la dose raccomandata. Un sovradosaggio potrebbe avere effetti negativi sull'organismo.
Devo assumere integratori nei giorni di riposo?
Si consiglia di assumere creatina ogni giornoanche nei giorni di riposo. Questo aiuta a mantenere alti i livelli di creatina nei muscoli e favorisce il recupero muscolare. Come abbiamo detto, la chiave dell'efficacia è la regolarità!
Come si consuma la creatina per ottenere la massima efficacia?
Volete massimizzare i benefici della creatina, sia che stiate costruendo muscoli sia che vogliate ottenere un fisico più snello? Per farlo, è necessario considerare alcuni aspetti chiave del suo consumo:
- Quanto tempo per prendere
Deve essere assunto come ciclo di trattamento o consumato durante tutto l'anno? Gli studi scientifici non sono ancora chiari su questo argomento. La maggior parte delle persone preferisce seguire cicli di consumo di creatina, generalmente della durata di 8-12 settimane, seguiti da un periodo di riposo di almeno un mese per evitare che l'organismo si abitui a questa assunzione e per incoraggiarlo a produrre creatina naturalmente. Tuttavia, attualmente non vi sono prove che il consumo a lungo termine sia realmente dannoso.
Entrambe le forme di creatina sono equivalenti. A dosi equivalenti, non c'è differenza tra le due. Alcuni preferiscono le capsule per una maggiore praticità, mentre altri preferiscono la polvere per una maggiore flessibilità. Tutto dipende dalle vostre abitudini di consumo. L'importante è non dimenticarsene!
Per la polvere, mescolare in abbondante acqua (o succo di frutta).
Non necessariamente! Ma l'assunzione di carboidrati veloci (una composta, un succo di frutta o un altro zucchero di rapida assimilazione) facilita l'apporto di sostanze nutritive al muscolo e fa arrivare più rapidamente la creatina al muscolo.
Senza giocare al chimico, è possibile consumare la creatina da sola o in concomitanza con altri integratori sportivi. Ad esempio, può essere combinata con aminoacidi come la glutammina o i BCAA per ottimizzare il recupero muscolare.
