Après plusieurs semaines, voire plusieurs mois sans sport, vous êtes enfin décidé : cette fois, c’est la bonne ! Vous ressortez les baskets, préparez votre tenue et imaginez déjà votre première séance. Mais attention à ne pas vouloir rattraper tout votre retard en une semaine, au risque de replonger dans une période d’arrêt... Comment (re)commencer à vous entraîner et tenir votre engagement sur la durée ? Découvrez nos 7 meilleurs conseils de reprise sportive.
1. Évaluez votre niveau actuel
Avant de reprendre, faites un état des lieux de votre situation :
- Depuis combien de temps n’avez-vous pas pratiqué ?
- Quelle était votre activité avant votre pause ?
- Comment vous sentez-vous aujourd’hui ?
Si vous faisiez quatre séances de musculation par semaine avant votre arrêt, cela ne signifie pas que vous pouvez reprendre exactement au même rythme. Vos capacités physiques ont pu évoluer pendant cette période.
Même chose si vous étiez capable de courir 10 km sans difficulté : votre première sortie après plusieurs mois d’arrêt n’a pas besoin de comptabiliser autant de distance.
Commencez par une séance simple et observez vos sensations. Vous pouvez par exemple réduire les charges en musculation, diminuer la durée d’une séance de cardio ou alterner marche et course lors de votre running.
💡 Si vous avez arrêté à cause d'une blessure, d'une douleur persistante ou d'un problème de santé, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.
2. Choisissez votre activité sportive
Pour tenir sur la durée, mieux vaut miser sur des activités que vous appréciez pratiquer. Vous détestez courir ? Vous n’avez aucune obligation de devenir marathonien, même si tout votre entourage semble s’inscrire à une compétition cette année.
Natation, vélo, musculation, randonnée, cours collectifs, sports de raquette… vous ne manquez pas d’options ! Et vous pouvez les cumuler. Une séance de renforcement le lundi, une sortie vélo le mercredi et une séance de cardio le samedi vous permettent de bouger régulièrement sans avoir l'impression de répéter exactement la même séance.
L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) rappelle que toute activité physique vaut mieux que l'inactivité et recommande progressivement, chez l'adulte, 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, associées à des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Pour autant, ne cherchez pas à atteindre ces recommandations dès votre reprise. Elles constituent une destination, et non un point de départ.
3. Définissez un objectif réaliste
« Je veux me remettre en forme » est une bonne intention, mais ce n’est pas un objectif précis. Pour vous motiver et mesurer vos progrès, définissez plutôt un but concret :
- réaliser deux séances de sport par semaine pendant le premier mois ;
- réussir à courir 30 minutes sans s'arrêter ;
- reprendre progressivement les charges utilisées avant votre pause ;
- améliorer votre endurance sur une distance donnée.
Pourquoi cette précision est-elle importante ? Parce qu’elle vous permet de mesurer votre progression autrement qu'en regardant uniquement votre poids ou votre miroir.
Évitez de viser trop haut dès le départ. Si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs mois, passer directement de « zéro séance » à « six entraînements par semaine » risque surtout de transformer votre motivation en courbatures XXL. Un bon objectif doit être ambitieux, mais réalisable. Sinon, vous risquez de vous décourager.
4. Planifiez votre entraînement
Une fois votre but défini, place à l'organisation. Si vous avez vécu une période d’arrêt du sport, vous le savez, la bonne volonté s’effrite au fil des semaines. Bloquez vos séances dans votre agenda comme vous le feriez pour un rendez-vous important.
Vous pouvez par exemple commencer avec cette organisation :
Ce planning est évidemment à adapter à votre niveau et à votre objectif. Son intérêt est surtout de vous montrer qu'une reprise sportive ne nécessite pas de passer votre vie à la salle. Commencez avec un volume que vous pouvez réellement tenir, avant d’augmenter.
Et surtout, définissez des créneaux compatibles avec votre quotidien. Si vous travaillez jusqu'à 19 h et que vous savez pertinemment que vous ne mettrez jamais les pieds à la salle à 20 h 30, ne construisez pas votre programme autour de quatre séances du soir.
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5. Échauffez-vous avant de commencer
Après une période d'arrêt, évitez de passer directement du canapé à votre série de squats ou à votre sprint. Prenez quelques minutes pour augmenter progressivement l'intensité de l'effort et préparer les mouvements que vous allez réaliser.
Votre échauffement doit rester adapté à votre séance : l'objectif n'est pas de réaliser un deuxième entraînement avant le premier !
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6. Prenez soin de votre alimentation
Reprendre le sport, c'est aussi donner à votre organisme les ressources dont il a besoin pour accompagner cette nouvelle activité. Inutile de révolutionner toute votre alimentation du jour au lendemain : commencez par vous assurer que vous mangez suffisamment et de manière équilibrée.
Si votre objectif est de développer ou de maintenir votre masse musculaire, les apports en protéines méritent une attention particulière. Pour les personnes pratiquant régulièrement une activité physique, la littérature scientifique situe les besoins autour de 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Pensez à intégrer une source de protéines à vos repas, selon vos habitudes alimentaires : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, etc. Et si vous avez du mal à atteindre vos apports, une protéine en poudre vous facilitera la tâche.
7. Adoptez des compléments pour vous accompagner
Vous avez repris vos séances, votre planning est calé et votre alimentation est adaptée ? Les compléments alimentaires peuvent alors venir compléter votre routine sportive.
La whey pour faciliter vos apports en protéines
Si vous cherchez à augmenter vos apports en protéines sans enrichir votre assiette, la whey a tout pour vous plaire.
✔️ La Whey Protéine, avec 81 g de protéines pour 100 g, vous aide à augmenter votre masse musculaire et à optimiser votre récupération après votre entraînement.
✔️ La Clear Whey, aussi efficace que la whey, propose une alternative sans goût lacté ni texture crémeuse.
Vous hésitez encore ? Découvrez notre guide sur les différentes whey et leurs objectifs.
La créatine pour soutenir vos performances
La créatine monohydrate est l'un des compléments sportifs les plus étudiés. Une prise régulière, associée à un entraînement adapté, améliore les performances lors d'efforts intenses et favorise les adaptations liées à l'entraînement.
Vous voulez en savoir plus sur son action ? Découvrez notre article sur l’intérêt de la créatine en prise de masse.
Le collagène pour prendre soin de vos articulations
Lorsque vous recommencez à vous entraîner, vos articulations et vos tissus conjonctifs sont également sollicités. Dans ce contexte, notre collagène articulations, labellisée Peptan® et enrichi en vitamine C, vous aide à préserver la santé de vos articulations, tout en renforçant vos muscles et vos tendons.
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Le meilleur conseil de reprise sportive n’est pas celui qui vous promet des résultats spectaculaires en sept jours, mais celui qui vous aide à tenir sur la durée. Et surtout, ne considérez pas une séance manquée comme un échec. Reprenez dès le lendemain, sans attendre lundi ou la prochaine résolution du Nouvel An.
Fonti :
- OMS, Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité, 2021.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.
