Cosa sono i BCAA e perché assumerli?
I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare. Sono composti da tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. L'organismo non è in grado di produrli da solo, per cui è necessario fornirli attraverso l'alimentazione o gli integratori.
Perché assumere i BCAA?
Migliora il recupero muscolare: accelera la riparazione delle fibre muscolari e riduce l'indolenzimento muscolare.
Stimolare la sintesi proteica: favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Riduce l'affaticamento: ritarda la sensazione di stanchezza e prolunga le prestazioni.
Preservare i muscoli durante il periodo di magra: protegge la massa muscolare e favorisce la combustione dei grassi.
Quando devo assumere i BCAA?
- Prima dell'allenamento: 5 g circa da 15 a 30 minuti prima dell'esercizio.
- Durante l'allenamento: da 5 a 10 g mescolati con acqua.
- Dopo l'allenamento: da 5 a 10 g per ottimizzare il recupero.
- Durante un periodo di siccità: 5 g distribuiti nell'arco della giornata.
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Come si consumano i BCAA?
- Polvere: facile da miscelare, rapidamente assimilabile.
- Capsule o compresse: pratiche, ma devono essere assunte più volte.
Quanti BCAA devo assumere al giorno?
- Recupero e mantenimento muscolare: 5 g prima o dopo l'allenamento.
- Aumento di peso: da 10 a 15 g distribuiti nell'arco della giornata.
- Secco: 5 g in più dosi.
Oltre i 15 g al giorno, l'eccesso viene eliminato dall'organismo senza alcun beneficio aggiuntivo.
Devo assumere i BCAA ogni giorno?
Se la vostra dieta è ricca di proteine complete, coprite già parte del vostro fabbisogno di BCAA. L'integrazione è particolarmente utile nei giorni di allenamento.
Quale tipo di BCAA scegliere?
- BCAA 2:1:1: standard, equilibrati e adatti a tutti.
- BCAA 4:1:1 o 8:1:1: più ricchi di leucina, ideali per massimizzare la crescita muscolare.
Optate per i BCAA senza additivi inutili e arricchiti con vitamina B6 per una migliore assimilazione.
Conclusione
I BCAA sono una risorsa per il recupero, la crescita muscolare e le prestazioni. Per ottenere il meglio, è essenziale consumarli nei momenti e nelle quantità giuste. Una dieta equilibrata e un allenamento costante restano la chiave per ottenere progressi efficaci.
