Integratore sportivo da decenni, i BCAA sono ben noti nelle palestre di bodybuilding. Spesso elogiati per il loro contributo al mantenimento e all'aumento della massa muscolare, vengono consumati soprattutto per i loro effetti sul recupero dopo l'allenamento. Ma è davvero così? Questi integratori alimentari sono davvero efficaci per gli atleti?
Cosa sono i BCAA?
Le proteine del corpo umano sono costituite da piccoli blocchi assemblati uno dopo l'altro: gli aminoacidi. Nell'organismo esistono 20 tipi diversi di aminoacidi, 9 dei quali sono detti "essenziali". Questo significa che non possono essere sintetizzati dall'organismo, ma ma devono essere forniti attraverso la dieta.
Il rapporto con i BCAA ?
Questi aminoacidi essenziali comprendono leucina, valina e isoleucina. Sono proprio questi gli aminoacidi presenti nei BCAA (aminoacidi a catena ramificata)!
Questi aminoacidi sono stati scelti per l'uso negli integratori alimentari a causa del loro ruolo speciale:
- la leucinala più importante delle tre, contribuisce alla crescita e alla riparazione del tessuto muscolare e osseo. Previene l'eccessiva degradazione delle proteine muscolari dopo l'esercizio fisico;
- isoleucinache stimola la funzione immunitaria e la secrezione di vari ormoni e regola i livelli di energia grazie alla sua azione sui livelli di zucchero nel sangue;
- il valinache aiuta a mantenere le funzioni cognitive e la coordinazione muscolare.
Come agiscono i BCAA sull'organismo?
Affinché il corpo umano mantenga e crei massa muscolare, la sintesi proteica (anabolismo) deve essere maggiore della degradazione proteica (catabolismo). la sintesi proteica (anabolismo) è maggiore della degradazione proteica (catabolismo). Al contrario, se il catabolismo è maggiore dell'anabolismo, si perde muscolo.
Per facilitare la sintesi proteicaPer facilitare la sintesi proteica, l'organismo ha bisogno di un apporto sufficiente di proteine e aminoacidi, tra cui i famosi BCAA, aminoacidi a catena ramificata che svolgono un ruolo essenziale nella costruzione dei muscoli.
Quindi, assumendo questi integratori alimentari, si contribuiscono ad aumentare la sintesi muscolare.
Questo fenomeno ha un un impatto positivo sul recupero !
Quali benefici hanno i BCAA sul recupero post allenamento?
1. I BCAA limitano il dolore muscolare dopo l'esercizio
Chi non ha mai sperimentato dolori e disturbi dopo un'intensa giornata di gambe? Sai, quando salire le scale sembra insormontabile?
Da studi hanno dimostrato i benefici dei BCAA nel ridurre il disagio muscolare dopo l'allenamento e limitare l'indolenzimento muscolare nel tempo e nell'intensità. Non c'è che l'imbarazzo della scelta! Grazie a un recupero più rapido, potrete tornare a lavorare su quadricipiti, glutei e polpacci in men che non si dica!
2. I BCAA aiutano ad aumentare la massa muscolare
Non si dirà mai abbastanza il riposo è importante quanto l'allenamento se si vogliono ottenere risultati e ipertrofia muscolare. Sessioni di 7 giorni alla settimana non daranno più risultati e potrebbero addirittura essere controproducenti.
Perché?
Perché è tra la fine dell'allenamento e la sessione successiva che i muscoli si riparano e costruiscono nuove fibre muscolari.
Promuovendo l'anabolismo proteico dopo l'allenamento, i BCAA aiutano a mantenere e ad aumentare la massa muscolare durante il periodo di recupero. aumentano la massa muscolare durante il periodo di recuperoil che li rende ottimi alleati!
Tuttavia, la loro efficacia da sola è limitata. È necessario cnsumare proteine complete per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.
Quali sono gli altri benefici di questo integratore per gli sportivi?
Oltre ai benefici per il recupero, i BCAA hanno altri usi. Che si tratti di sport di resistenza o di sport brevi e intensi come il bodybuilding, gli aminoacidi contenuti in questi integratori alimentari aiutano a mantenere lo sforzo riducendo l'affaticamento muscolaree fornire energia che può essere utilizzata direttamente durante la sessione.
Devo assumere i BCAA nei giorni di riposo per favorire il recupero?
I BCAA sono utili per fornire rapidamente aminoacidi all'organismo sotto sforzo (prima, durante o dopo la sessione) al fine di contrastare il catabolismo muscolare e fornire energia.
È quindi possibile assumere i BCAA nei giorni di riposo, ma il loro beneficio è più limitato. Al di fuori dell'esercizio fisico, l'organismo non ha bisogno di un apporto proteico che possa essere assimilato così rapidamente, e preferisce proteine completeche contengono tutti gli aminoacidi che l'organismo può utilizzare. Mangiare o assumere siero di latte sono sufficienti nei giorni di riposo.
Tuttavia, durante le sessioni, i BCAA saranno estremamente utili per favorire il recupero grazie alla loro facilità di assimilazione e al loro ruolo chiave nella sintesi proteica.
Quale rapporto di BCAA scegliere per un migliore recupero?
2:1:1, 4:1:1, perfino 8:1:1: si tratta di scegliere il rapporto BCAA migliore per aumentare il più possibile il recupero ?
In realtà, non esiste un rapporto ideale! In teoria, quanto più alto è il rapporto di leucina, tanto maggiore sarà la sintesi proteicafacilitando il recupero. Questo è l'aminoacido che svolge il ruolo predominante nel promuovere l'anabolismo muscolare.
In pratica, però, non bisogna puntare ai rapporti più alti di leucina! Mantenere un equilibrio tra i tre amminoacidi permette di beneficiare di tutti i vantaggi di questi BCAA: sia in termini di recupero che di energia fornita durante la sessione.
Si tratta di un'azione globale sul corpo che consente di ottenere le migliori prestazioni. Consigliamo quindi di scegliere un rapporto 2:1:1.
