Nello sport si parla spesso di allenamento, alimentazione, disciplina... Ma c'è un fattore che viene ampiamente sottovalutato: i micronutrienti. E tra questi, ce n'è uno che può davvero fare la differenza nella vostra vita quotidiana: il bisglicinato di magnesio. Quali sono i benefici del magnesio e perché dovreste assumerlo? Facciamo il punto della situazione.
Il magnesio: un elemento indispensabile per dare il meglio di sé ogni giorno
Il ruolo del magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche del nostro organismo. Interviene nella produzione di energia che coinvolge l'ATP (adenosina trifosfato), nel rilassamento muscolare dopo la contrazione e nel funzionamento del sistema nervoso.
Il corpo umano contiene circa 25 g di magnesio di cui circa il 50-60% è immagazzinato nelle ossa e nei denti e il 25% si trova nei muscoli. È facile intuire la sua importanza per la formazione e il mantenimento di una struttura ossea normale e di una dentatura sana.
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Esigenze elevate… raramente soddisfatte
L'Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro (Anses) condivide i valori nutrizionali relative al magnesio.
Il problema? In realtà, questi obiettivi vengono raramente raggiunti.
Prima causa: i nostri stili di vita. Consumiamo meno cereali integrali a favore di prodotti raffinati e alimenti industriali a basso contenuto di vitamine e minerali. Inoltre, i fertilizzanti contenenti fosfato limitano l’assorbimento del magnesio.
Seconda causa: il magnesio è idrosolubile. Il nostro organismo non lo produce naturalmente e lo elimina rapidamente. Inoltre, un'intensa attività sportiva, la sudorazione e lo stress aumentano il fabbisogno di magnesio.
➡️ In sintesi: il tuo organismo consuma più magnesio di quanto ne assuma.
Perché il bisglicinato di magnesio fa la differenza?
Come altri minerali, il magnesio è disponibile in diverse forme (malato di magnesio, taurinato di magnesio, cloruro di magnesio, citrato di magnesio, magnesio marino, ecc.).
Tra queste, il magnesio bisglicinato è una forma cosiddetta «chelata», ovvero legata alla glicina, un amminoacido. Questo tipo di magnesio presenta un’ eccellente biodisponibilità, simile a quella dei sali organici. A differenza di alcune forme classiche, spesso di difficile assimilazione o irritanti, il bisglicinato è studiato per essere ben tollerato dall’organismo.
5 benefici del magnesio che cambieranno decisamente le cose
1. Più energia e meno stanchezza durante la giornata
Come ormai sapete, il magnesio svolge un ruolo diretto nella produzione di ATP, la fonte di energia delle vostre cellule. Quando l'apporto è insufficiente, le conseguenze non si fanno attendere:
- la stanchezza persiste;
- l'energia diminuisce nel corso della giornata;
- È difficile mantenere questo impegno nel lungo periodo.
Ripristinando un apporto sufficiente di magnesio, l'obiettivo non è quello di aumentare artificialmente l'energia, ma piuttosto di ritrovare un funzionamento energetico normale e stabile.
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2. Un recupero muscolare ottimizzato
Il magnesio contribuisce all’equilibrio tra contrazione e rilassamento muscolare. In caso di carenza, i muscoli tendono a rimanere in uno stato di tensione, causando:
- indolenzimenti dopo lo sforzo;
- sensazione di muscoli “induriti”;
- crampi, soprattutto di notte.
Uno studio ha dimostrato una significativa riduzione dei dolori muscolari, nonché un miglioramento del recupero dopo l'integrazione di magnesio (Reno et al., 2022).
Il magnesio contribuisce a un migliore rilassamento muscolare, a un recupero più agevole e a ridurre il disagio dopo gli allenamenti.
3. Un sonno migliore per prestazioni migliori
Sebbene il magnesio non agisca come un sonnifero e non vi faccia addormentare, agisce sui meccanismi che consentono al vostro corpo di rilassarsi. Agisce quindi su diversi livelli:
- attivazione del sistema nervoso parasimpatico;
- regolazione del GABA;
- favorisce la produzione di melatonina.
Uno studio clinico randomizzato dimostra che l'assunzione di bisglicinato di magnesio per 4 settimane migliora i sintomi dell'insonnia, in particolare nelle persone con carenza di magnesio (Schuster et al., 2025).
4. Lo stress non si fa vedere
Pressioni lavorative, allenamenti, ritmi frenetici… Lo stress non ci abbandona mai del tutto. Il magnesio aiuta a regolare il sistema nervoso:
- limitando l'eccitabilità neuronale;
- che favorisce il rilassamento;
- migliorando la concentrazione.
Una rivista scientifica indica che l'assunzione di integratori può alleviare i sintomi dello stress da lieve a moderato, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche (Abbasi et al., 2012). Un altro studio sostiene il legame tra una carenza di magnesio e una maggiore predisposizione ai disturbi legati allo stress (Pickering et al., 2020).
5. Un sostegno per il cuore e l'organismo
Il magnesio contribuisce alla salute del cuore. Alcune meta-analisi dimostrano che l'integrazione può determinare una leggera riduzione della pressione arteriosa, in particolare nelle persone con carenze (Zhang et al., 2016).
Per uno sportivo, questo beneficio del magnesio significa:
- una migliore circolazione sanguigna;
- un trasporto ottimale delle sostanze nutritive;
- un recupero più agevole.
Facciamo il punto della situazione: riepilogo dei benefici del magnesio bisglicinato
Il bisglicinato di magnesio agisce su diverse funzioni fondamentali dell'organismo, con effetti concreti sia sull'energia, sia sul recupero, sia sull'equilibrio generale.
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Fonti :
- ANSES, Valori nutrizionali di riferimento per vitamine e minerali.
- Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effetti dell'integrazione di magnesio sul dolore muscolare e sulle prestazioni. J Strength Cond Res. 1 agosto 2022;36(8):2198-2203.
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Supplementazione con bisglicinato di magnesio in adulti sani che riferiscono disturbi del sonno: uno studio randomizzato controllato con placebo. Nat Sci Sleep. 30 agosto 2025;17:2027-2040.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo. J Res Med Sci. Dicembre 2012;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 28 novembre 2020;12(12):3672.
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Effetti dell'integrazione di magnesio sulla pressione arteriosa: una meta-analisi di studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo. Hypertension. Agosto 2016;68(2):324-33.
