Il siero di latte è LA polvere proteica di riferimento nel mondo della nutrizione sportiva. La reputazione associata a un ambito sportivo altamente selettivo e a un prodotto considerato doping dalla popolazione generale è stata cancellata: questa proteina del latte è stata ampiamente democratizzata. Senza essere un prodotto miracoloso, la proteina del siero del latte si sta rivelando un valido aiuto per un gran numero di sportivi. Quando va assunta? A che ora del giorno va assunta per ottenere la massima efficacia? Esiste una dose raccomandata? Come va preparata? Eccoci qua!
Quando devo assumere il siero di latte?
Quali sono i motivi per cui dovreste prendere in considerazione l'assunzione di siero di latte su base giornaliera?
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Per il classico aumento di peso
Quando si costruisce massa muscolare, l'apporto calorico aumenta. Ovviamente i carboidrati saranno la cosa principale nel piatto, ma le proteine continuano a svolgere un ruolo fondamentale nell'aumento della massa muscolare in questo periodo!
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Quando si cerca la definizione muscolare
Siete in procinto di "asciugare i muscoli"? In altre parole, state cercando di perdere grasso mentre costruite muscoli? Allora dovete mantenere un buon apporto proteico per evitare il deperimento muscolare. Tuttavia, a meno che non mangiate pollo dalla mattina alla sera, ci sono poche fonti di proteine "secche". Il siero di latte è una buona soluzione per fornire proteine limitando i carboidrati.
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Se non riuscite a raggiungere la vostra quota giornaliera di proteine
Questa categoria riguarda raramente i non atleti. Infatti, senza attività fisica, l'alimentazione è più che sufficiente a soddisfare i fabbisogni. Tuttavia, se si pratica uno sport come il body-building, il fabbisogno aumenta e può essere più difficile da soddisfare. Ad esempio, se si vogliono consumare 2 g di proteine per chilo di peso corporeo e si pesa 80 chili, i 160 g di proteine al giorno devono essere reperiti da qualche parte!
Con una concentrazione di 70 g di proteine per 100 g, il siero di latte facilita il raggiungimento della quota proteica giornaliera.
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Per aiutarvi a perdere peso
Come per la definizione muscolare, il siero di latte è una buona soluzione per fornire proteine limitando la quantità di carboidrati. Grazie al suo potere saziante, può aiutare le persone che vogliono perdere peso a sentirsi sazie, fornendo al contempo all'organismo un macronutriente essenziale e limitando la perdita di massa muscolare.
Quando assumere le proteine in polvere?
Consumare le proteine in polvere esattamente all'1:32 o 30 minuti dopo la sessione. 30 minuti dopo la sessione per una maggiore efficacia ? No, dobbiamo superare questi preconcetti! Il concetto rigido di finestra anabolica appartiene al passato e gli studi scientifici lo mettono in discussione.
Ma c'è davvero un momento della giornata migliore di un altro per prendere uno shaker? Quali sono i vantaggi di ciascuno?
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È consigliabile assumere le whey prima o dopo l'allenamento?
Se l'ultimo pasto è molto distante dalla sessione di allenamento, è possibile consumare le whey prima della sessione. In questo modo si potrebbe ridurre al minimo il catabolismo muscolare (disgregazione muscolare) durante l'esercizio. Tuttavia, se lo si assume poco prima, si può avvertire una sensazione di pesantezza e di disagio. fastidio che può avere un impatto negativo sulle prestazioni.
Il gonfiore prima di un allenamento pesante non è lo scenario ideale...
L'ideale è generalmente prendere lo shaker dopo la sessione. Infatti, se non avete un pasto programmato per le ore successive, una dose di siero di latte può fornirvi rapidamente proteine assimilabili e facilitare il recupero.
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Assumere le whey al mattino o con la colazione
Quando ci si sveglia, il corpo sta uscendo da un periodo di digiuno da diverse ore e le riserve di glicogeno sono relativamente basse. Se sentite il bisogno di mangiare o se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, incorporare il siero di latte nella colazione è una soluzione.
La colazione deve essere completa e contenere carboidrati, grassi e... proteine. Se non siete amanti del fromage frais, del pollo o delle uova al mattino, un veloce shakerato consumato velocemente è l'ideale per evitare di perdere massa muscolare e iniziare bene la giornata.
Allo stesso modo, se la fame grida allo scoccare delle 10 del mattino, è un buon spuntino mattutino. spuntino mattutino.
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Assumere il siero di latte come spuntino
Lo shaker di siero di latte può essere assunto anche come spuntino pomeridiano se siete maniaci dello spuntino delle 16.00! Questo vale soprattutto se il pranzo è molto lontano dal pasto serale.
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Preparatevi uno shaker la sera o al momento di andare a letto.
Il siero di latte è utile per fornire rapidamente proteine all'organismo. Non ha quindi molto senso assumerlo al momento di andare a letto, perché non fornisce proteine in modo regolare per tutta la notte. Inoltre, se si è cenato poco prima di andare a letto, non è necessario assumere ulteriori proteine.
Devo assumere le whey nei giorni di riposo?
Si possono assumere le whey nei giorni di riposo? SÌ. È obbligatorio? No.
È durante i giorni di riposo che i muscoli si ricostruiscono e aumentano di dimensioni. Per farlo, hanno bisogno degli aminoacidi contenuti nelle proteine. Se si dispone di proteine alimentari, il recupero è più rapido. Quindi non trascurate il vostro piatto nei giorni di riposoe mantenete alta la quota proteica!
Quale dose di siero di latte devo assumere ogni giorno?
Non esiste una dose predefinita di siero di latte da assumere al giorno. Tutto dipende dai vostri obiettivi e dal vostro peso/sesso/età. L'ANSES definisce che un apporto fino a 2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno è considerato soddisfacente. A seconda delle vostre esigenze, potete quindi adattare la dose di siero di latte che desiderate assumere, avendo cura di variare le fonti proteiche.
Come assumere le whey per una maggiore efficacia? 3 consigli
- Non preparate il vostro shaker di siero di latte in anticipo ! Come ogni prodotto lattiero-caseario, è probabile che vada a male molto rapidamente e diventi sgradevole, altrimenti vi ammalerete.
- Con cosa si deve assumere il siero di latte? Utilizzare un liquido fresco o a temperatura ambiente. Scegliere l'acqua piuttosto che il latte per evitare di sentirsi troppo pesanti.
- Mettere l'acqua prima della polveree agitare bene per evitare grumi.
- Dopo la seduta, per una maggiore efficienza, assumere una fonte di carboidrati se la dieta lo consente.
Il siero di latte deve essere combinato con gli integratori alimentari?
È possibile assumere il siero di latte da solo o con integratori alimentari alla fine della sessione, come una dose di BCAA o di creatina. Si tenga presente, tuttavia, che il siero di latte contiene già i BCAA. È quindi meglio assumere i BCAA durante la sessione.
