I benefici degli omega-3 sono stati pubblicizzati per anni. Salute cardiovascolare, aumento del morale e limitazione delle infiammazioni: si ritiene che abbiano effetti positivi sulla salute. Ma che dire del consumo di omega-3 da parte degli sportivi? Quali sono i benefici della loro assunzione per il bodybuilding? Qual è il dosaggio da utilizzare?
Omega 3: che ruolo hanno questi acidi grassi essenziali?
I macronutrienti includono carboidrati, proteine e... lipidi. Gli Omega-3 fanno parte di quest'ultima grande famiglia. Questi acidi grassi polinsaturi sono conosciuti in tre forme:
- l'acido alfa-linolenico (ALA)presente soprattutto nelle piante;
- l'acido eicosapentaenoico (EPA)il principale omega-3 presente nel pesce,
- l'acido docosaesaenoico (DHA).
L'ALA è l'unico di questi omega-3 essenzialiL'ALA è l'unico omega-3 essenziale, il che significa che deve essere fornito dalla dieta e che l'organismo non lo produce. L'EPA e il DHA, invece, sono prodotti dall'organismo ma in quantità insufficienti.
Gli Omega-3 sono componenti delle membrane cellulari Partecipano alla loro formazione e al loro equilibrio. Ciò avviene in particolare a livello neuronale, il che li rende indispensabili per lo sviluppo del sistema nervosocon il loro ruolo nel rinnovamento delle guaine neuronali. Alcuni studi dimostrano che possono essere interessanti per la salute mentale nonché per le capacità cognitive (memoria memoria e concentrazione) e che una carenza potrebbe avere effetti negativi.
Gli omega-3 sono anche strettamente legati alla salute cardiovascolare.
È già noto che gli omega-3 contribuiscono a una visione normale (a partire da 250 mg di DHA al giorno), a una pressione sanguigna normale (a partire da 3 g di EPA e DHA al giorno). pressione sanguigna normale (a partire da 3 g di EPA e DHA al giorno)alla normale concentrazione di trigliceridi nel sangue (a partire da 2 g di DHA al giorno) e alla normale funzione cardiaca (a partire da 250 mg di EPA e DHA al giorno). normale funzione cardiaca (con 250 mg di EPA e DHA al giorno)..
Perché integrare gli omega-3 per la salute?
Se omega-3 sono ben noti al pubblico, lo sono anche gli omega-6 e gli omega-9 (presenti nell'olio d'oliva).
Anche gli omega-6 sono considerati acidi grassi essenziali, al pari dell'ALA. Ma questi omega sono al centro di un problema nella dieta moderna. Per contribuire a una buona salute, il consumo di acidi grassi deve rispettare un rapporto ideale : 1 omega-3 a 5 omega-6.
Il problema? I pasti di oggi ci porterebbero a mangiare da 10 a 30 volte più omega-6 che omega-3. Questo squilibrio generale potrebbe essere associato a un maggior rischio di patologie.
Per ridurre questo divario, esistono due soluzioni: ridurre il consumo di omega-6 e aumentare quello di omega-3, entro i limiti delle raccomandazioni nutrizionali (circa 1,6 g di ALA al giorno per le donne e 2 g per gli uomini).
Se la vostra dieta non è sufficiente a raggiungere questo livello di consumo di omega-3, potete considerare di assumere integratori alimentari !
Quali sono i benefici degli omega-3 nel bodybuilding?
Gli omega-3 sono parte integrante delle membrane e hanno un effetto sulla salute cardiovascolare e neuronale. Hanno quindi benefici per gli atleti Cosa sono?
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Rafforzamento delle funzioni muscolari
Attualmente non esistono prove scientifiche certe che il consumo di integratori di omega-3 favorisca direttamente l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, questo non significa che gli omega-3 non abbiano alcun beneficio per la funzione muscolare !
Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di una quantità sufficiente di omega-3 ha un effetto su sull'attività neuromuscolare aumentando la forza muscolare durante l'allenamento e la reattività durante alcuni esercizi. Che si tratti di bodybuilding o di cross-training, l'assunzione di omega-3 è una soluzione per rafforzare la funzione muscolare.
Un altro studio condotto su giocatori di rugby ha dimostrato i benefici degli omega-3 in termini di riduzione dell'affaticamento muscolaree mantenimento delll'esplosività dei movimenticontribuendo così alle prestazioni sportive.
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Uno stato mentale ottimizzato per prestazioni migliori
Gli omega-3 fanno bene alla salute mentale. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche scientifiche, è già stato dimostrato che gli effetti degli omega-3 hanno un impatto sul cervello, agendo su sull'umore e sullo stress.
Un umore migliore è generalmente associato a una maggiore motivazione e a migliori prestazioni. migliori prestazioninon credete?
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Migliore recupero
Secondo alcuni studi, un'assunzione sufficiente di omega-3 puòridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico. A studio ha mostrato una riduzione dell'affaticamento muscolare 48 ore dopo l'esercizio pliometrico. Tuttavia, sono ancora necessari ulteriori risultati.
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Omega-3 per la protezione cardiovascolare
Esiste uno stretto legame tra la salute cardiovascolare e il consumo di omega-3. Contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna, limitare la quantità di trigliceridi nel sangue, favorire la fluidità del sangue e favoriscono la salute delle arterie. Un'ottima cosa per body-buildernon è vero?
Quanto omega-3 dovrebbero assumere i bodybuilder?
Le dosi raccomandate di omega-3 (Recommended Dietary Allowances) sono comprese tra 2 e 3 g al giorno. Si stima che circa 1% del totale di ALAtotale, cioè circa 2 g per un uomo che consuma 2000 calorie al giorno.
Per quanto riguardaEPA e DHAsi consiglia di assumere 250 mg di DHA e 250 mg di EPA al giorno.
Queste assunzioni comprendono i nutrienti presenti nel piatto e negli integratori alimentari. Questi requisiti non sono diversi per sportivi di alto livelloin particolare nel bodybuilding.
Integratoridi Omega-3 Inshape Nutrition forniscono 700 mg di omega-3 e sono quindi perfettamente compatibili con una dieta equilibrata.
Il maggiore assunzione giornaliera di omega-3 non mostra alcun effetto positivo sulla salute.
