State assumendo creatina, ma vi state chiedendo se il momento in cui la prendete influisce sulle vostre prestazioni? Prima, dopo l'allenamento o in un altro momento della giornata: qual è la strategia vincente? Ecco la risposta, supportata da prove scientifiche.
Creatina: carburante essenziale per i muscoli
La creatina è un acido organico naturalmente presente nei muscoli. Agisce come fonte rapida di energia favorendo la produzione di ATP, il carburante utilizzato durante gli sforzi brevi e intensi come l'allenamento con i pesi, lo sprint o gli sport esplosivi.
Mentre il nostro corpo li produce naturalmente, l'integrazione aumenta le riserve muscolari, migliorando così la forza, la resistenza e il recupero. Ma per ottenere il massimo, il momento dell'assunzione ha un impatto reale?
Quando si deve assumere la creatina?
La ricerca scientifica è unanime: la creatina è efficace se assunta regolarmente. Tuttavia, alcuni momenti strategici possono offrire un leggero vantaggio, a seconda del vostro obiettivo.
Assunto prima dell'allenamento
L'assunzione di 3-5 grammi di creatina circa 30 minuti prima dell'allenamento può aumentare le riserve energetiche disponibili. Ciò consente di allenarsi più intensamente, con maggiore forza e resistenza. Tuttavia, questo effetto rimane limitato se la creatina non è già satura nei muscoli.
Preso dopo la formazione
Diversi studi, tra cui quelli pubblicati nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, indicano che l'assunzione di creatina subito dopo l'allenamento migliora il recupero muscolare. Dopo una sessione, i muscoli sono più ricettivi all'assorbimento dei nutrienti, il che ottimizza l'uso della creatina.
Assunzione giornaliera
La cosa più importante è mantenere alti i livelli di creatina nei muscoli. Una dose da 3 a 5 grammi al giorno, assunta in qualsiasi momento, è sufficiente per saturare le riserve muscolari a lungo termine.
È necessaria una fase di carico?
La fase di carico consiste nel consumo di 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in quattro dosi da 5 grammi ciascuna, per cinque-sette giorni. Questo metodo consente di saturare i muscoli più rapidamente.
Vantaggi: gli effetti si avvertono nell'arco di una settimana.
Svantaggi: alcune persone possono manifestare una temporanea ritenzione idrica o disturbi digestivi.
In alternativa, una dose giornaliera di 3-5 grammi raggiunge lo stesso livello di saturazione in tre-quattro settimane, senza effetti collaterali.
Con cosa si dovrebbe assumere la creatina per ottenere il massimo assorbimento?
La creatina viene assorbita meglio se assunta con carboidrati o proteine, che stimolano la produzione di insulina. L'ideale è assumerla con un pasto, un succo di frutta o uno shaker post-allenamento.
Anche l'idratazione svolge un ruolo fondamentale. La creatina attira l'acqua nelle cellule muscolari, quindi è importante bere a sufficienza per evitare la disidratazione.
Quale strategia adottare?
Ecco le raccomandazioni per massimizzare gli effetti della creatina:
- Prima dell'allenamento: per una leggera carica di energia.
- Dopo l'allenamento: per migliorare il recupero e la crescita muscolare.
- Ogni giorno: per mantenere la saturazione muscolare, a qualsiasi ora del giorno.
La strategia migliore è assumere da 3 a 5 grammi ogni giorno, preferibilmente dopo l'allenamento con un frullato proteico o un pasto ricco di carboidrati. Nei giorni di riposo, mantenere la stessa dose a un orario fisso.
Effetti collaterali e precauzioni
La creatina è considerata sicura per la maggior parte delle persone, purché si rispettino le dosi consigliate. Ecco alcune precauzioni da prendere:
- Mantenersi sufficientemente idratati per evitare la disidratazione.
- Rispettare la dose corretta (da 3 a 5 grammi al giorno) per evitare la ritenzione idrica.
- Monitorare la funzionalità renale in caso di problemi preesistenti.
Conclusione
Quando assumere la creatina? Non importa quando, purché la si assuma regolarmente. Per ottenere un leggero vantaggio, è preferibile assumerla dopo l'allenamento, accompagnata da carboidrati e proteine.
Inserendo la creatina nella vostra routine quotidiana, potrete massimizzare le prestazioni, il recupero e l'aumento della massa muscolare. Non resta che adottarla e portare il vostro allenamento a un livello superiore.
