Lorsqu’on envisage une prise de masse, on imagine surtout des proportions conséquentes et des kilos à soulever. Si l’alimentation et les entraînements sont une partie de la réponse, elles s’intègrent dans une stratégie plus large. Comment faire une prise de masse efficace ? Pour mettre toutes les chances de votre côté, nous récapitulons les bonnes pratiques en 7 étapes clés.
Étape n°1 : créez un léger surplus calorique
Pour construire du muscle, il n’y a pas de secret, votre organisme a besoin d’énergie. Pour la recevoir, vous avez besoin d’un apport énergétique légèrement supérieur à vos dépenses.
Inutile de transformer votre cuisine en buffet à volonté, on ne prétend pas que plus de calories signifie automatiquement une prise de masse. Un surplus trop important, loin de développer votre masse musculaire, va surtout accélérer la prise de masse grasse.
Une étude menée chez des pratiquants de musculation entraînés a observé que des prises de poids plus rapides augmentent principalement la prise de gras, sans apporter de bénéfice proportionnel sur la croissance musculaire (Slater et coll., 2023).
Commencez par enrichir légèrement vos repas : une portion supplémentaire de féculents, un filet d’huile d’olive, une poignée d’oléagineux, un produit laitier ou une collation autour de votre entraînement.
💡 Une revue consacrée à la nutrition des pratiquants de bodybuilding propose un surplus d’environ 10 à 20 % et une prise de poids de l’ordre de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine chez les débutants et intermédiaires (Iraki et coll., 2019). Si vous pesez 80 kg, visez environ 200 à 400 g supplémentaires par semaine.
Étape n°2 : misez sur les protéines
Vous le savez, les protéines sont les meilleures amies des sportifs. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et au renouvellement des tissus musculaires. Les recommandations chez les personnes pratiquant la musculation se situent autour de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (Iraki et coll., 2019). Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 112 à 154 g de protéines quotidiennes.
Vous pouvez construire vos repas autour de sources protéinées comme les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson ou les alternatives végétales riches en protéines. Si vous avez besoin d’aide pour atteindre votre objectif sans surcharger votre assiette, tournez-vous vers nos protéines en poudre.
La science aussi en parle : une méta-analyse portant sur 49 études a montré qu’une supplémentation protéique associée à un entraînement en résistance favorise les gains de masse musculaire et de force (Morton et coll., 2018).
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Étape n°3 : ne négligez pas les glucides
Vous pensez que les protéines sont les seules stars de votre programme ? Pas tout à fait. À côté de ces championnes de la prise de masse, les glucides demandent, eux aussi, votre attention. Ils fournissent une source d’énergie utile pour réaliser des séances de musculation intenses.
Une revue recommande au moins 3 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir les besoins liés à l’entraînement de résistance (Iraki et coll., 2019). Agrémentez vos repas de riz basmati, pâtes semi-complètes ou complètes, pommes de terre, flocons d’avoine, légumineuses et fruits.
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Étape n°4 : faites progresser vos entraînements
Nous nous sommes concentrés sur l’alimentation, maintenant les efforts doivent se poursuivre pendant vos séances. Les muscles ne poussent pas par magie, mais bien en les mobilisant.
Plutôt que de doubler l’intensité, préférez augmenter progressivement en agissant sur plusieurs leviers :
- répétitions : si vous réalisez facilement 8 répétitions avec une charge donnée, essayez progressivement d'en faire 9 puis 10 avec une bonne technique ;
- charge : lorsque vous atteignez le haut de votre fourchette de répétitions avec une exécution maîtrisée, augmentez légèrement le poids ;
- volume : ajoutez une série sur certains exercices lorsque votre programme et votre récupération le permettent ;
- durée : visez entre 3 et 6 séances de musculation par semaine en fonction de vos habitudes d’entraînement.
L'idée n'est pas de battre un record à chaque séance. Notez vos charges et vos répétitions pour constater vos évolutions réelles au fil des semaines.
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Étape n°5 : laissez votre corps récupérer
Le muscle se construit pendant votre séance et en dehors. Maintenant que vous l’avez suffisamment sollicité et nourri, il est temps de le laisser reposer. Enchaîner les entraînements sans laisser l’espace à votre organisme pour récupérer risque d’être contreproductif et de compromettre votre progression.
Cette phase inclut bien sûr les jours de repos, mais aussi la qualité de votre sommeil. Une durée inférieure à 6 heures par nuit pourrait impacter la synthèse protéique musculaire et la performance physique. Une bonne hygiène de vie vous aidera à créer un support solide sur lequel vous appuyer.
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Étape n°6 : allez plus loin avec les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires pour la prise de masse sont la cerise sur votre entraînement et votre alimentation. Ils ne remplacent aucune des étapes précédentes, mais ils apportent des briques supplémentaires pour vous accompagner et vous dépasser.
Vous manquez de protéines sur la journée ? Une whey complète votre alimentation. Vous avez du mal à atteindre votre surplus calorique malgré des repas copieux ? Un mass gainer facilite l’augmentation de vos apports énergétiques. Vous cherchez à accompagner vos performances sur des efforts courts et intenses ? La créatine vous donne l’énergie dont vous avez besoin.
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Étape n°7 : suivez vos résultats
Votre poids peut varier d’un jour à l’autre selon votre hydratation, vos réserves de glycogène, votre alimentation ou encore votre digestion. Si vous vous pesez tous les jours, votre motivation risque de flancher. Armez-vous de patience et visez une progression sur six mois.
La prise de mensurations est un indicateur intéressant pour suivre les progressions. Et si vous vous sentez prêt pour ce challenge, les photos avant/après révèlent clairement la portée de vos efforts !
💡 Vous avez augmenté vos apports mais votre poids moyen ne progresse pas après plusieurs semaines ? Ajoutez progressivement une petite quantité de calories à votre alimentation. À l'inverse, si votre poids augmente beaucoup plus rapidement que prévu, réduisez légèrement votre surplus.
Pour prendre de la masse, vous n’avez pas besoin de changer votre vie du jour au lendemain. Commencez par structurer vos repas, soyez régulier à l’entraînement et donnez à votre corps le temps de progresser. Et pour booster vos performances, faites confiance à notre pack prise de masse !
Sources
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
